Avec l’âge, beaucoup de personnes s’interrogent sur leur mémoire. Un oubli occasionnel, un prénom qui ne revient pas immédiatement ou la sensation d’avoir davantage besoin de temps pour apprendre une nouvelle information peuvent faire partie du vieillissement normal. Mais peut-on réellement agir pour préserver son cerveau et réduire le risque de déclin cognitif ?
La réponse est oui… dans une certaine mesure.
Le vieillissement cérébral dépend de nombreux facteurs, dont certains ne peuvent pas être modifiés, comme l’âge ou certains facteurs génétiques. En revanche, de nombreuses habitudes quotidiennes peuvent être favorables à la santé cérébrale. Les recommandations scientifiques actuelles insistent notamment sur l’activité physique, la santé cardiovasculaire, l’alimentation, le sommeil, l’arrêt du tabac, la limitation de l’alcool, l’audition et le maintien d’une vie intellectuelle et sociale active.
L’Organisation mondiale de la Santé estime désormais que jusqu’à 45 % du risque de démence pourrait être lié à des facteurs modifiables ou potentiellement modifiables. Cela ne signifie évidemment pas que 45 % des démences peuvent être évitées chez chaque individu. Cela signifie que, à l’échelle de la population, une part importante du risque est associée à des facteurs sur lesquels il est possible d’agir.
L’activité physique est probablement l’une des habitudes les plus intéressantes à intégrer dans la vie quotidienne. Marcher, faire du vélo, nager, jardiner, danser ou pratiquer une gymnastique adaptée permettent de maintenir une bonne condition cardiovasculaire. Or le cerveau a besoin d’un apport constant en oxygène et en nutriments.
L’activité physique contribue également à contrôler plusieurs facteurs associés au risque cognitif : hypertension artérielle, diabète, surpoids et mauvaise qualité du sommeil. Elle peut donc agir indirectement sur la santé cérébrale en améliorant l’état général de l’organisme.
Il n’est pas nécessaire de devenir un grand sportif après 60 ans. Une marche régulière, adaptée à ses capacités, constitue déjà une excellente habitude. L’essentiel est surtout la régularité.
Le cerveau et le système cardiovasculaire sont intimement liés. L’hypertension artérielle, le diabète et un taux élevé de cholestérol font partie des facteurs associés à un risque accru de déclin cognitif et de démence. Les contrôler avec l’aide de son médecin constitue donc un véritable geste de prévention cérébrale.
Après 60 ans, surveiller régulièrement sa tension artérielle, sa glycémie et son bilan lipidique n’est donc pas uniquement une question de santé cardiovasculaire. C’est également une façon de prendre soin de son cerveau.
Il ne faut pas attendre l’apparition de troubles de mémoire pour s’intéresser à ces paramètres. La prévention commence bien avant les premiers symptômes.
Il n’existe pas d’aliment miracle capable de protéger à lui seul contre la maladie d’Alzheimer.
En revanche, les habitudes alimentaires favorables à la santé cardiovasculaire semblent également intéressantes pour le cerveau. Les modèles alimentaires de type méditerranéen, riches en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, poissons, noix et huile d’olive, sont notamment étudiés pour leurs effets potentiellement protecteurs.
L’idée n’est donc pas de rechercher un « superaliment pour la mémoire », mais plutôt de construire une alimentation globalement équilibrée. Une assiette colorée, variée et peu transformée sera toujours plus intéressante qu’un produit présenté comme une solution miracle pour le cerveau.
Le tabagisme constitue un facteur de risque important pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.
Arrêter de fumer apporte des bénéfices à tout âge. Les recommandations actuelles encouragent fortement le sevrage tabagique dans une démarche de réduction du risque de déclin cognitif et de démence. Il n’est donc jamais « trop tard » pour arrêter.
Même après des années de tabagisme, améliorer sa santé cardiovasculaire et respiratoire reste bénéfique pour l’ensemble de l’organisme.
La consommation excessive d’alcool peut avoir des conséquences importantes sur le cerveau et la santé générale.
Les recommandations de l’OMS encouragent la réduction des consommations à risque et des consommations nocives dans une perspective de prévention du déclin cognitif et de la démence.
Il faut également se méfier d’une idée parfois répandue : celle selon laquelle une petite quantité d’alcool serait nécessaire pour protéger le cerveau. La prévention actuelle ne repose pas sur la consommation d’alcool. Il n’est donc pas conseillé de commencer à boire dans l’espoir de préserver sa mémoire.
Le sommeil joue un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral.
Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner des conséquences sur l’attention, la concentration, la mémoire et l’humeur. Les troubles du sommeil font également partie des facteurs associés au risque de démence.
Avoir des horaires de sommeil relativement réguliers, conserver une activité physique pendant la journée et consulter lorsqu’un trouble persistant apparaît sont donc de bonnes habitudes.
Les ronflements importants, les pauses respiratoires nocturnes ou une somnolence excessive pendant la journée méritent notamment d’être signalés à un professionnel de santé.
Le cerveau n’est pas un muscle au sens strict, mais il fonctionne particulièrement bien lorsqu’il est régulièrement sollicité.
Lire, apprendre une nouvelle langue, jouer d’un instrument, suivre un cours, cuisiner une nouvelle recette, utiliser un nouvel outil numérique ou découvrir une activité inconnue sont autant d’occasions de mobiliser différentes fonctions cognitives.
L’OMS considère que l’entraînement et la stimulation cognitive peuvent être proposés aux personnes âgées ayant une cognition normale ou présentant un trouble cognitif léger, même si le niveau de preuve varie selon les interventions. L’objectif n’est surtout pas de transformer chaque journée en séance d’exercices cérébraux.
La curiosité est probablement beaucoup plus agréable !
Une conversation, une promenade avec un ami, une activité associative, un repas partagé ou simplement un coup de téléphone sont aussi des occasions de faire fonctionner le cerveau.
Les relations sociales mobilisent la mémoire, le langage, l’attention, les émotions et la capacité à s’adapter aux autres.
Il faut cependant être précis : les données scientifiques ne permettent pas d’affirmer qu’une activité sociale particulière prévient directement la démence. L’OMS souligne néanmoins l’importance de la participation sociale et du soutien social pour la santé et le bien-être tout au long de la vie. Autrement dit, rester entouré n’est pas une garantie contre la maladie, mais c’est une composante importante d’un vieillissement en bonne santé.
Une baisse de l’audition peut progressivement conduire certaines personnes à réduire leurs échanges avec les autres. Elle peut également rendre les conversations et les activités quotidiennes plus fatigantes.
L’OMS recommande désormais que les aides auditives puissent être proposées lorsque cela est nécessaire dans le cadre de stratégies de réduction du risque de démence. Il est donc préférable de ne pas considérer une perte auditive comme une conséquence « normale » de l’âge qu’il faudrait simplement accepter.
Faire contrôler son audition et sa vision permet de préserver son autonomie et sa participation à la vie quotidienne.
Le marché de la « santé du cerveau » est particulièrement séduisant.
Compléments alimentaires, pilules miracles, programmes prétendant « rajeunir le cerveau » ou exercices présentés comme capables de prévenir à eux seuls Alzheimer : les promesses sont nombreuses.
Pourtant, les recommandations 2026 de l’OMS ne recommandent pas, en l’absence de carence diagnostiquée, une supplémentation en vitamines B ou E, en oméga-3 ou en multivitamines dans le but de prévenir le déclin cognitif ou la démence.
Cela ne signifie pas que les vitamines ou certains nutriments sont inutiles lorsqu’une personne présente une carence. Cela signifie simplement qu’un complément alimentaire ne doit pas être considéré comme une assurance contre la maladie d’Alzheimer.
La véritable prévention est beaucoup moins spectaculaire. Elle se trouve dans les habitudes répétées jour après jour.
Et si l’on commençait simplement par cinq habitudes ?
Il n’est pas nécessaire de bouleverser toute sa vie du jour au lendemain. Pour une personne qui souhaite prendre davantage soin de son cerveau, cinq habitudes constituent déjà une excellente base :
Bouger régulièrement.
Surveiller sa tension, sa glycémie et son cholestérol.
Adopter une alimentation variée et équilibrée.
Entretenir ses relations et continuer à apprendre.
Éviter le tabac et limiter les consommations d’alcool.
À cela peuvent s’ajouter un sommeil de qualité, le suivi de l’audition et de la vision, ainsi que la prévention des traumatismes crâniens et des chutes.
Surtout, il n’est jamais nécessaire de rechercher la perfection. Une promenade quotidienne vaut mieux qu’un grand programme sportif abandonné au bout de deux semaines. Lire quelques pages chaque jour vaut mieux qu’acheter dix livres que l’on ne commencera jamais. Appeler régulièrement un proche vaut mieux que se promettre de multiplier les activités sociales « un jour ».
La prévention se construit dans la durée.
Conclusion :
Il n’existe malheureusement aucune méthode permettant de garantir qu’une personne ne connaîtra jamais de déclin cognitif ou de maladie neurodégénérative. L’âge, la génétique et certains facteurs médicaux restent impossibles à modifier. Mais cela ne signifie pas que nous sommes totalement impuissants.
Les données scientifiques actuelles montrent qu’un mode de vie favorable à la santé cardiovasculaire, associé à une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, l’arrêt du tabac, une consommation d’alcool réduite, un sommeil de qualité, une bonne prise en charge de l’audition et le maintien d’activités cognitives et sociales, peut contribuer à réduire le risque de déclin cognitif et de démence.
Il faut donc abandonner l’idée d’une « recette magique » pour la mémoire.
Le cerveau se protège moins avec une pilule qu’avec une multitude de petits choix répétés au fil des années.
Et peut-être est-ce finalement une bonne nouvelle : prendre soin de son cerveau, c’est aussi prendre soin de son corps, de ses relations, de sa curiosité et de son plaisir de vivre.
Vieillir n’est pas synonyme de perdre ses capacités. Vieillir, c’est aussi continuer à entretenir ce qui nous permet de rester nous-mêmes.
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